Pilates Flankenatmung
Categories Allgemein, Entspannung

Gegensätze bringen Pepp in unser Leben – Pilates bietet genau das

Wahrscheinlich denkst du bei Pilates sofort an Bewegung, oder?

Das stimmt natürlich. Genauso gehört aber auch die Entspannung dazu. Diese erreichst du über eine bestimmte Atemtechnik: Die Flankenatmung. Hast du noch nicht gehört? Kein Problem, in diesem Blogartikel erkläre ich dir wie es geht!

 

„Pilates ist die komplette Koordination von Körper, Geist und Seele.“

– Joseph Pilates

 

Probiere es zunächst im Liegen.

Lege dich auf deinen Rücken und stelle deine Beine hüftbreit auf.

Du atmest jetzt ganz bewusst über die Nase ein und über den leicht geöffneten Mund aus.

Bleib genau in diesem Atemrhythmus.

Lege nun deine Hände auf deinen äußeren Rippenbogen.

Beobachte deinen Atem.

Wahrscheinlich fühlst du, wie die Rippen beim Einatmen nach außen gehen und beim Ausatmen nach innen.

Atme gleichmäßig und fließend.

Lenke deinen Atem genau hier hinein. Spüre deinen Atem.

 

Einatmen-Ausatmen

 

Und, wie fühlst du dich jetzt? Ruhig, leicht und entspannt? Genau das wollen wir erreichen!

Nun bist du bereit für das PowerHouse!

Neugierig geworden?

Sei gespannt auf den nächsten Blogartikel.

Pilates entspannt

 

Categories Allgemein, Bewegung

Was macht Pilates für Kinder in der Kita/ dem FZ so wertvoll?

Pilates lässt sich wunderbar mit Kindern in der Kindestagesstätte bzw. dem Familienzentrum praktizieren. Ich bin der Meinung, je früher desto besser, denn es verbessert Beweglichkeit, Koordination, Konzentration und Haltung. Doch nicht nur der Körper profitiert durch diese Form des Trainings, sondern auch der Geist. Durch die gezielte, tiefe Atmung fokussieren sich die Kinder auf ihren Körper und können Anspannung loslassen. Zudem zielt Pilates besonders auf die Muskeln um die Wirbelsäule herum ab und fördert eine gesunde Haltung. Diese stärkt das Selbstwertgefühl der Kinder und führt dazu, dass Stress und Anspannung von den Kindern abfallen können.

Ein beweglicher, starker Köper geht mit Leichtigkeit durch den Alltag und strahlt das auch aus. Solch ein Angebot ist eine Bereicherung für den Kita-Alltag.

Was ist Pilates?

Pilates ist eine sanfte Trainingsmethode für den gesamten Körper sowie für den mentalen Bereich. Es besteht zu gleichen Teilen aus Dehn- und Kräftigungsübungen. Pilates ist außerdem ein guter Ausgleich zum vielen Sitzen und fordert den Körper, während der Kopf sanft vom Alltag ausruhen kann.

 

Pilates mit Kindern

 

Was bewirkt regelmäßiges Training?

Durch das sanfte Muskeltraining durch die einzelnen Pilates-Positionen entsteht eine starke Körpermitte und somit eine gute Haltung. So können auch Rückenprobleme und Schmerzen bereits im Kindesalter vorgebeugt werden und die Freude an aktiver Bewegung gefördert werden.

Erfunden und entwickelt wurde die ganzheitliche Trainingsart durch Joseph Hubertus Pilates.

Er sagte damals:

„Nach 10 Stunden fühlst du dich besser,

nach 20 Stunden siehst du besser aus,

und nach 30 Stunden hast du einen neuen Körper.”

 

Pilates hatte damals die Erwachsenen im Fokus

Wie wir wissen, lernen Kinder so viel schneller und mit einer riesigen Portion Spaß manifestiert sich das Erlernte wie im Fluge. Deswegen ist Pilates mit Kindern in der Kindertagesstätte besonders sinnvoll. Es ist jedoch wichtig, dass die Übungen so gestaltet werden, dass Kinder spielerisch die neuen Bewegungsabläufe erlernen können. Denn reines „nachturnen“ ist langweilig für die Kinder – besser eignen sich Bewegungsgeschichten, die die Fantasie der Kinder ansprechen und die Figuren des Pilates in für das Kind verständliche Bilder übersetzen.

Ein Ziel von Pilateskursen für Kinder ist es Erlerntes unbewusst in den Alltag der Kinder zu transportieren und eine starke Körpermitte des Kindes zu fördern, sodass es sich selbstbewusster und wohler im eigenen Körper fühlt.

 

„Auch kleine Muskeln brauchen Liebe“ Joseph Pilates

7 gesundheitliche Vorteile auf einen Blick:

  1. Die Koordination wird geschult.
  2. Die Gelenke werden stabilisiert.
  3. Die Bauch- und Rückenmuskulatur wird gestärkt.
  4. Die Konzentration wird verbessert.
  5. Der Stress wird reduziert.
  6. Das Körperbewusstsein wird geschult.
  7. Die Wirbelsäule wird entlastet.

Wo führt man diese Trainingsmethode in der Kita durch?

Dafür bietet sich die Turnhalle/der Bewegungsraum perfekt an.

Ich praktiziere „Mattenpilates“ oft mit meiner Leitfigur Michi, dem Polarfuchs.

 

Tipp:

Mini-Bestandteile kann man mit in den Morgen- oder Abschlusskreis integrieren.

Hierfür sind Atemtechniken, Wahrnehmungsübungen, Pilates-Figuren und kurze Mitmachgeschichten ideal.

 

Wer führt eine Kursreihe Pilates für Kinder durch?

 

Pilates fördert die körperliche Fitness und bringt den Kindern neue Power zusätzlich trägt gleichzeitig dazu bei, dass sie ihre innere Ruhe und Gelassenheit finden. Deswegen ist es super, wenn auch Erzieher:innen einzelne Übungen und kurze Einheiten in den Kita-Alltag integrieren! Generell sollten längere Pilates-Kurse für Kinder aber von geschultem Fachpersonal angeleitet werden.

Ich als ausgebildete Pilatestrainerin mit pädagogischem Hintergrund biete Pilateskurse für Anfänger und Fortgeschrittene in Kitas bzw. Familienzentren .

Übrigens, mein Angebot entspricht den Regelungen einer Neu- und Rezertifizierung von Familienzentren der pädquis Stiftung.
Schreibt mir gerne eine E-Mail oder ruft mich an, wenn ihr Fragen dazu habt.

Entspannungs-Yoga in der Sauna
Categories Allgemein, Entspannung

Entspannungs-Yoga in der Sauna – Schwitzen und Bewegung, ist das gesund?

Ich habe mich letztens mit meiner Kollegin Christina Zunke in einem Café getroffen und wir haben über ein Thema gesprochen, über das ich bisher noch gar nicht nachgedacht habe – Entspannungs-Yoga in der Sauna !

Ich liebe entspannende Yoga-Einheiten und habe mir selbst einige Workshops und Kurse gegönnt. Während unseres Gespräches habe ich mich direkt daran erinnert, wie gut es mir tat die Posen auch mal länger zu halten, mich ganz auf meine Atmung zu konzentrieren und die Dehnung in meinem Körper zu spüren. Entspannungs-Yoga hilft dabei sich ganz auf die eigene Atmung zu konzentrieren und mehr zu sich selbst zu finden. Diese Art der Entspannung fühlt sich wirklich gut an – und ist besonders für mich als Entspannungscoach ein Gewinn.

Vielleicht kennst du das auch? Dieses Gefühl, wenn sich das Bindegewebe und die Faszien dehnen und du durch die Atmung immer tiefer in die Dehnung kommst. Alles um dich herum wird leiser, bis die Aufmerksamkeit nur noch bei der eigenen Atmung ist.

Auch in der Sauna war ich schon öfter und weiß wie entspannend die Wärme sein kann. Trotzdem kannte ich diese Kombination bisher noch nicht.

“Entspannung beginnt in den äußeren Schichten des Körpers und dringt bis in die tiefen Schichten unserer Existenz vor.”

B.K.S. Iyengar

Entspannungs-Yoga in der Sauna – Wie soll das denn funktionieren?

Ich fragte Christina, wie ich mir eine Einheit vorstellen kann. Sie erzählte, dass sich das nach dem Veranstaltungsort richtet. In einem Schwimmbad mit Saunabereich wird zum Beispiel die 70 Grad Sauna auf 60 Grad eingestellt und die Tür während der Einheit geöffnet. So wird dafür gesorgt, dass die Bewegungen auch in der Sauna bei ca. 50 Grad gut machbar sind. Denn das Schöne ist, dass diese Art von Yoga für jeden geeignet ist, man keine Vorerfahrungen braucht und es im Liegen und Sitzen durchgeführt wird.

© Fotos Christina Zunke

Während ich ihren Worten lauschte, wurde mir bewusst, dass ich am Tag der offenen Tür im Aquarell (Haltern am See) Entspannungseinheiten aus den Bereichen Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung auch im Ruhebereich des Wellnessbereiches gegeben habe. Mir ist aufgefallen, dass die Teilnehmer nach dem Saunagang sehr aufgeschlossen den Verfahren gegenüber waren und sich sehr schnell auf das Erlebte einlassen konnten.

Bewegung, Entspannung und der Saunabesuch – eine fantastische Kombination für die Gesundheit!

Während wir uns unterhielten, hatte ich zwischendurch schon das Gefühl, als hätte ich den typischen Saunageruch in meiner Nase. Ruhige Klänge, die unbewusst meine Ohren einlullen und diese wohlige Wärme, die die Muskeln immer mehr entspannen lassen.

Wenn mein Unterbewusstsein mir so viele Bilder schenkt, wie muss das bei erfahrenen Saunabesuchern sein?

Definitiv sind wir beide uns einig, dass Bewegung, Entspannung und ein Saunabesuch zusammengehören können. Denn durch den Aufenthalt in der Sauna entspannen die Muskeln sehr schnell. Die angenehme Atmosphäre, ermöglicht es, mental zügig runterzufahren und durch die Fokussierung der Yogaübungen, lassen wir den Körper mehr los und somit auch die Gedanken. Die Muskeln und Faszien werden durch die Wärme noch weicher. Eine Entspannungsübung wie das Autogene-Training im Anschluss an eine Entspannungs-Yoga-Einheit in der Sauna, kann die entstressende Wirkung noch vertiefen und einen nachhaltig positiven Effekt auf Körper und Seele haben.

 Wir finden, dass eine aktive Stress-Prävention so gut funktionieren kann.
Quality Time für Körper und Seele!

Der nächste Austausch mit Christina ist schon geplant.

Ich freue mich drauf und wünsche dir bis dahin eine entspannte Zeit.

Deine Michaela

„Calm and relax. Make yourself-a care plan!”

 © 2022, Michaela Schrandt-Reitz
Mindfullness
Categories Allgemein, Mindset

Vom Wert des Einfach-nur-Seins

Ich telefoniere nach langer Zeit endlich mal wieder mit Jutta. Sie ist von Beruf Diplom-Pädagogin und Kinder- und Jugendlichenpsychotherapeutin. Ich genieße es sehr, ihre Meinung und Perspektive zu hören. Wir philosophieren über das Dasein in der Welt, berichten, was uns aktuell bewegt. Gerade dreht sich unser Gespräch auch viel über die Ausnahmesituation, in der wir uns alle befinden. Wir beginnen uns darüber auszutauschen, wie wir uns gerade fühlen und wie wir Positives aus dieser Situation ziehen. Dabei kommen wir auch auf meinen letzten Blogartikel zum Thema “Mindfulness” zu sprechen.

In wenigen Augenblicken sind wir schon in der Thematik versunken. Wir diskutieren darüber, warum es uns im Alltag so schwer fällt, uns Zeit für die eigene Person einzuräumen.

Braucht es dafür wirklich erst ein Kontaktverbot und teilweise Isolation zu Hause?

Ein Problem erkennen wir beide darin, dass wir in der Gesellschaft normalerweise dauerhaft erreichbar sein müssen. Wir sind größtenteils  medial präsent, alles dreht sich um das Smartphone in unserer Hand oder sonstige Geräte, mit denen wir uns digital vernetzen. Natürlich sind wir gerade jetzt dankbar und froh, dass wir diese Möglichkeit der Kommunikation haben.  Und was wir stark vermissen, ist der reale Kontakt mit unseren Freunden und Lieben. Wir hinterfragen, ob wir uns dafür eigentlich im Alltag genug Zeit eingeräumt haben.

Der oft vernachlässigte Gegenspieler

Doch nicht nur das kam manchmal zu kurz, auch die einfachen, schlichten Dinge wie Müßiggang und Ruhezeiten haben in unseren Lebenswelten stetig an Wertigkeit verloren. Der Alltag erfordert normalerweise Bewegung und Anwesenheit in den unterschiedlichsten Themenwelten von uns.

Dabei ist es doch logisch, dass es immer einen Gegenspieler zu einem bestimmten Thema gibt, oder?

Es ist doch so, wenn ich zum Beispiel viel Sport getrieben habe, fordert der Körper eine Ruhezeit. Er möchte sich regenerieren, damit er in kurzer Zeit bereit ist, wieder in die nächste Bewegungseinheit einzusteigen.

Ich bin der Überzeugung, dass Langeweile erlebt werden darf, denn hieraus entsteht Kreativität. Das Eine ist mit dem Anderen verbunden, so wie Yin und Yang, Ebbe und Flut, Sonne und Mond, Wasser und Feuer.

Jutta sieht das ähnlich wie ich und versucht aus ihrem fachlichen Blickwinkel mögliche Gründe für die Dysbalance, in dem sich unser Leben oft befindet, zu erklären:

Sie sagt, dass die Werte, die uns in der Kindheit vermittelt werden, uns als Orientierung für unser ganzes Leben dienen. Wir lernen, dass Leistung und Produktivität wichtig sind. Im Alltag erleben wir auch, dass wir als Menschen daran gemessen werden. Unsere kreativen Leistungen hingegen werden in der Gesellschaft abgemildert und nicht als wichtig wahrgenommen. Aber, sie sagt, dass wir etwas dagegen tun können. Wir erlauben uns einfach selbst, kreative Elemente in den Alltag zu integrieren und uns bewusst Zeit dafür zu nehmen! Damit schaffen wir es auch den Gegenspieler zur Leistung aktiv zu leben.

Wir sind mehr wert als das, was wir leisten!

Doch auch nach Feierabend stehen normalerweise Verpflichtungen auf dem Plan. Der Haushalt wird gemacht, anschließend geht es ins Fitnessstudio. Am Wochenende fahren wir dann entweder noch mit dem Fahrrad oder joggen mal eben mehrere Kilometer.

All das ist Leistung!

Die Gesellschaft definiert Leistung als wertvoll!  Deswegen definieren wir uns auch häufig über unsere Leistung!

Allerdings vergessen wir oftmals auf uns selbst zu achten und für uns Sorge zu tragen. Achten wir nicht darauf, leisten wir automatisch weniger. Es hilft uns zu hinterfragen, was wir selber vorleben und unserer Familie und  Freunden vermitteln.

Jutta und ich stellen fest, dass es uns meistens sehr schwer fällt zu kommunizieren, wenn uns etwas schwerfällt. Es ist nicht einfach, die Maske fallen zu lassen und zu akzeptieren, dass perfekte Arbeit bzw. ein perfekter Haushalt gar nicht der Maßstab sein kann.

Wir haben uns gefragt, wie wir es schaffen können, uns selber Achtsamkeit und Zeit zu schenken. In der aktuellen Situation ist dies besonders wichtig, denn einige von uns haben plötzlich viel mehr Zeit und können gar nicht mehr so viel Leistung erbringen. Das kann ein Problem darstellen. Gleichzeitig bietet sie auch Chancen, um eigene Glaubensmuster und Verhaltensweisen zu hinterfragen und aktiv zu verändern!

Jutta und ich finden, dass es gerade jetzt wichtig ist, den eigenen Wert anzuerkennen und neu zu begreifen. Wir sind nicht weniger Wert, wenn wir irgendwo sitzen und nach draußen schauen, auch wenn wir dabei nicht aktiv sind!

Der Wert hierbei ist, nichts zu tun. Selber zur Ruhe kommen. Das ist ein anderes Denken! So kann Jeder daran arbeiten sich frei zu machen von diesem gesellschaftlichen Glaubenssatz: „Ich bin nur etwas Wert, wenn ich etwas leiste.“

Durch Entspannung in die Balance

Dafür braucht man jedoch erstmal ein anderen Mindset, damit Balance und Achtsamkeit gelebt werden können. Es ist wichtig, solche Glaubenssätze im eigenen Denken zu manifestieren wie z.B.:

„Ich bin ein wertvoller Mensch, wenn ich draußen auf meiner Terrasse sitze und die Sonne genieße!“

Ist dieser Schritt gelebt, dann tritt in solchen Momenten eine wunderbare Veränderung im Körper ein. Der Ruhenerv ist aktiv! Die Muskeln entspannen sich, der Cortisol Spiegel fährt runter.

Die Gedanken beruhigen sich und die Gegenwart wird in vollen Zügen genossen.

Das ist ein Zustand von Entspannung.

Jutta beendet unser Gespräch mit dem Gedanken, dass für viele Menschen sowohl Atemtechniken als auch Fantasiereisen ein Einstieg in die Thematik Entspannung sein können. Wir lernen einen schönen Moment zu genießen. Wir befreien uns, immer etwas leisten zu müssen und wir richten den Blick nach Innen. Wir lauschen was unser Körper braucht.

Eine Reise durch den Körper, die mit einer eingebungsvollen Stimme untermauert wird, nimmt uns mit in eine andere Welt. In dieser Welt sind die Fantasie und Vorstellungskraft von unermesslichem Reichtum geprägt.

Jutta wünscht sich, dass die Menschen offen und neugierig sind, neue Wege zu beschreiten. Sie regt an, sich Zeit zu schenken.

Möglicherweise bieten dir die Fantasiereisen auch einen Zugang zur Entspannung und dem Einfach-nur-sein. Gerade während der Schutzmaßnahmen gegen den Corona-Virus tut uns allen eine kleine Auszeit gut. Schenke dir ein paar Minuten und entschwebe in eine fantastische Welt, voller Zauber und Magie deines eigenen Seins!

Hier findest du eine kleine Auswahl der Fantasiegeschichten

Wir wünschen dir eine gute Zeit und bleib gesund.

be calm and relaxed

Jutta und Michaela

Auf einen Blick

Mehr Entspannungen im Alltag

Als erstes schaffe ich Bewusstsein für meine Werte.

Ich schenke mir ein Zeitfenster und erlebe dies mit meinen Sinnen.

Die Außenreize halte ich währenddessen niedrig.

Ich erlerne einen schönen Moment zu genießen.

© Michaela Schrandt-Reitz und Jutta Grossekemper, 2020/03

Mindfullness
Categories Allgemein, Entspannung

Mindfulness unter dem mangofarbenen Zelt

MINDFULNESS UNTER DEM MANGOFARBENEN ZELT

Als Entspannungspädagogin bin ich seit vielen Jahren im Entspannungssektor tätig und begleite Gesundheitstage oder führe Entspannungsverfahren direkt in Unternehmen und Institutionen durch. In diesem Herbst schlägt mein Herz besonders für einen AOK NordWest Auftrag, der im Musiktheater MiR Gelsenkirchen stattfindet. Denn als gebürtige Gelsenkirchenerin habe ich dieses Theater bereits oft besucht und mich von seinem Charme faszinieren lassen.

Das MIR ist aus meiner Sicht ein Ort, der es vielen Menschen ermöglicht in andere Welten einzutauchen. Hier werden Geschichten erzählt, es entstehen Dramen und Musik und Tanz verzaubern das Publikum. Vor und hinter den Kulissen wird jeden Tag viel gearbeitet, damit dies alles möglich ist – oftmals in Schichtdiensten; alles ist gut durchorganisiert.

Die Führungsebene ist sich dessen bewusst und bietet seinen Mitarbeitern Raum und Zeit, sich mit der eigenen Psychohygiene zu befassen. Aus einer Mitarbeiterbefragung kristallisierte sich heraus, dass Entspannung in den Vordergrund gerückt werden soll. Die Progressive Muskelentspannung ist schnell und leicht zu erlernen.

Mangofarbenes Zelt

Bühne frei…Für Entspannung nach der Arbeit im mangofarbenen Zelt

Die Entspannungseinheiten finden auf der Probebühne statt. Diese ist ein großer, rechteckiger Raum auf beiden Seiten befinden sich Spiegelfronten. In der einen Ecke steht ein großer Flügel und die Decken sind hochgezogen. Es liegt ein Geruch von Holz und uraltem Gemäuer in der Luft.

Ich kann jeden Schritt bewusst auf diesem Boden spüren und er hinterlässt ein leises Knarzen in meinen Ohren. Doch das Faszinierendste hier in diesem Raum ist das mangofarbene Zelt. Wie ich erfahren habe, ist es ein Erzählzelt. Dies wird eingesetzt, um Kindern einen Raum der Fantasie zu bieten, um aus dem Alltag heraus, in eine andere Welt abzutauchen. Orientalische Sitzkissen laden darin zum Verweilen ein. Wird der Blick nach oben gerichtet, erblickt man eine alte, goldfarbene, orientalischen Lampe.

Mir kommen dabei zugleich Kindheitserinnerung aus 1001 Nacht in den Sinn und ich überlege direkt selbst einmal bei so einer Veranstaltung mitzumachen, in der Theaterpädagogen Geschichten erzählen, Sänger ihre Lieder singen und dabei von einem Pianisten begleitet werden. Möchtest du in einem solchen Moment nicht auch wieder ein Kind sein?

Mindfulness im MiR – Orte der Entspannung erschaffen

Für die Relax Stunde der Mitarbeiter, sind die Wände des Zeltes hochgezogen und darunter befinden sich kreisförmig ausgebreitet die Matten mit Kissen und Decken. Auf der Matte liegend und den Blick zum Zelt gerichtet, bleibt die Faszination bestehen. Ich lade die Teilnehmer ein, sich auf die Atmung zu konzentrieren. Langsam die Augen zu schließen und den Blick nach innen zu richten. Achtsam in den Körper hinein zu spüren und anschließend verschiedene Muskelpartien anzuspannen und bewusst zu entspannen.

Und dies ist die Aufgabe für die nächsten acht Wochen für die Teilnehmer des Kurses: Körperliche und mentale Entspannung in der Gruppe zu erlernen und das Erlernte dann im Anschluss auf die eigene Lebenswelt zu übertragen.

Denn ich bin mir sicher, dass es diese Fähigkeit des Abtauchens in die eigene wunderbare Welt ist, die es uns ermöglicht ganz im Hier und Jetzt zu verweilen und neue Kraft zu tanken. Und das ist es doch letztlich was mit Mindfulness oder auf deutsch Achtsamkeit, gemeint ist: Dieses wunderbare, gute Gefühl ganz bei sich selbst zu sein, zuzulassen und zu genießen.

Entspannungsimpuls

Wir haben jederzeit die Möglichkeit in unseren Gedanken ein mangofarbenes Zelt zu kreieren. Der erste Schritt ist es, sich dessen bewusst zu werden und sich einige Minuten kostbare Zeit zu schenken.

Ich lade dich dazu ein – Fange jetzt an!

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