Spaziergang am Strand
Categories Entspannung für Erwachsene

Spaziergang am Strand

Spaziergang am Strand

Urlaub, Strand, Meer und Sonne auf der Haut. Reise mit uns an deinen Traumstrand und lass deine Seele baumeln. Gönne dir selbst einen kleinen Urlaub und fühle neue Kraft und Gelassenheit, die du mit in deinen Alltag nimmst.

Hast du Lust auf “Meer” Entspannung?

Wenn dir diese Geschichte gefallen hat habe ich eine gute Nachricht für dich. Sie ist Teil meines neuen Buches “Meer-Entspannung. Fantasiereisen für Erwachsene: Mehr Achtsamkeit und Gelassenheit im Alltag für Kursleiter, Heilberufe und Selbstanwender” ! Diese Geschichte ist mein Geschenk an dich und die Leser:innen des Buches. Es ist unter diesem Link auf Amazon.de erhältlich:

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“Meer- Entspannung: Finde mehr als Ruhe, entdecke ein Meer an Möglichkeiten” – Michaela Schrandt Reitz

Ich freue mich, dir als Selbstanwender, Heilberufler, Übungsleiter oder Kursleiter, Yoga- oder Pilatestrainer oder Entspannungspädagogen mein handliches Buch vorstellen zu können. Es bietet dir die Möglichkeit mit zehn geführten Fantasiereisen, die dich zu traumhaften Stränden, magischen Orten und ruhigen Buchten entführen, im hektischen Alltag innere Gelassenheit und Ausgeglichenheit zu finden. Erlebe die wohltuende Kraft des Meeres und lasse dich von sanften Wellen in tiefe Entspannung tragen.

Jede Geschichte in diesem Buch ist darauf ausgelegt, deine Atmung zu beruhigen, den Geist zu fokussieren und den Körper zu entspannen. Dabei werden Atemübungen, Achtsamkeit, Entspannung, Ausgeglichenheit, Stressbewältigung, Loslassen und Affirmationen integriert, um deinen Weg Reise zur inneren Ruhe zu unterstützen. Komm mit auf eine Reise entführen, die nicht nur entspannend, sondern auch transformierend wirkt.

Ich wünsche dir von Herzen viel Spaß auf deiner persönlichen Entspannungs-Reise.
Stay Calm & Relaxed!

Deine Michaela Schrandt-Reitz

10 Entspannungsimpulse für die letzten Tage im Advent
Categories Allgemein

10 Effektive Entspannungsimpulse für die letzten Tage im Advent

Der Countdown läuft – es sind nur noch 10 Tage bis Weihnachten! Kennt ihr das auch, dass ihr besonders in dieser Zeit nur noch To-Do´s von eurer Liste abhakt und gefühlt von einem Termin zum nächsten hastet? Fühlt ihr euch auch mehr gestresst und unter Druck als weihnachtlich und besinnlich? Dann geht es euch wie den meisten Menschen, denn besonders für das Weihnachtsfest wollen wir besonders perfekt funktionieren und allen Menschen, die wir gern haben, möglichst viele Wünsche erfüllen. Das ist auch wirklich ein schöner Gedanke, aber nicht, wenn wir dabei uns selbst und unsere Bedürfnisse aus den Augen verlieren und dann vollkommen erschöpft und gereizt unter dem Weihnachtsbaum sitzen.

Was bedeutet eigentlich Advent?

„Die Adventszeit ist eine Zeit, in der man Zeit hat, darüber nachzudenken, wofür es sich lohnt, sich Zeit zu nehmen.“

-Gudrun Kropp (*1955), Lyrikerin, Aphoristikerin, Kinder- und Sachbuchautorin

Unabhängig von Religionen ist die Vorweihnachtszeit für die meisten von uns mit magischem Denken, Träumen, Hoffnungen und auch Erwartungen verbunden. Die Innenstädte und Häuser erstrahlen in hellem Licht und Kindheitserinnerungen an eine Zeit voller kleiner Adventskalenderüberraschungen und schönen weihnachtlichen Familienritualen kommt uns wieder in den Sinn – wenn wir uns denn die Zeit dafür nehmen und achtsam in uns hineinhören.

Damit euch diese Achtsamkeit leichter fällt und ihr noch so richtig in eine besinnliche Weihnachtsstimmung findet, haben wir hier für euch 10 Entspannungsimpulse für die letzten 10 Tage im Advent gesammelt, die euch definitiv die Zeit vor Weihnachten magischer erscheinen lassen:

  1.  Heute ist ein toller Tag. Schenke einem anderen Menschen ein Lächeln.
  2.  Verbringe Zeit mit deinem Lieblingsmenschen. Das macht glücklich.
  3. Erinnere dich heute an drei tolle Erlebnisse und genieße das gute Gefühl, was dabei in dir entsteht.
  4. Mach kurz Pause und atme ganz bewusst: Atme ein- nimm neue Energie und Power in dir auf Atme aus- lass alle Anspannung und Druck raus.
  5. Gehe heute zu Fuß zum einkaufen oder einem Termin. Nimm dabei bewusst all die schön weihnachtlichen dekorierten Fenster wahr.
  6. Du brauchst heute ein wenig Energie? Kein Problem- Nimm eine entspannte Haltung ein, atme dreimal bewusst ein und aus. Lenke deine Gedanken an einen wunderschönen Ort und genieße das wunderbare gute Gefühl dabei, welches in deinem Köper entsteht.
  7. Was sind deine liebsten Weihnachtsrituale? Such dir eins aus und setze es mit einem deiner Lieblingsmenschen um.
  8. Fühlst du dich, als wäre alles zu viel? Dann guck dir deine To-Do-Liste an und streiche ganz bewusst einen Punkt, der nicht wirklich wichtig ist.
  9. Hast du heute auch mal wieder im Vorbeigehen eine Weihnachtssüßigkeit gegessen? Nimm dir stattdessen mal ganz bewusst Zeit, trinke einen Tee oder Kakao und genieße deine liebste Weihnachtssüßigkeit.
  10. Etwas klappt einfach nicht wie gewünscht? Atme tief ein und aus und fokussiere dich auf das was du hast und was da ist – meistens ist das genau das was da sein soll.

Wir von ProEntspannung wünschen dir von Herzen eine magische Weihnachtszeit und viele Momente der Verbundenheit mit den Menschen, die wirklich wichtig sind.

Wenn du noch mehr Entspannung und Auszeiten suchst, schau dir doch mal unsere Fantasiereisen für Erwachsene an und lass dich aus dem Alltag in deine Fantasie entführen!

 

Autogenes Training
Categories Allgemein

Autogenes Training: Entdecke die verborgene Kraft in dir!

“Autogenes Training? Das ist irgendwie etwas mit Entspannung!” Diesen Satz höre ich als Entspannungspädagogin ziemlich oft. Es ist faszinierend, wie viel Menschen über dieses Verfahren wissen, aber das Gefühl von tiefer Entspannung noch nicht erlebt haben. Lass mich dich auf eine inspirierende Reise mitnehmen und enthüllen, was hinter dieser kraftvollen Methode steckt!

Ein kurzer historischer Rückblick

Das Autogene Training (AT) wurde in den 1930er Jahren von J. H. Schultz entwickelt, inspiriert durch die Kunst der Hypnose. Das Ziel? Menschen helfen, sich durch spezielle Formeln in einen entspannten Zustand zu versetzen. Denk mal darüber nach: Die Kraft, deinen Körper und Geist allein durch Gedanken zu beeinflussen. Magisch, oder?

Training des inneren Selbst

Das Wort “Training” ist nicht zufällig gewählt. Wie jeder Sportler, Musiker oder Künstler, der seine Fähigkeiten meistern will, erfordert auch das AT kontinuierliche Übung und Hingabe. Die menschliche Psyche ist komplex und um sie wirklich zu beeinflussen, besonders in einer Welt, die ständig unsere Aufmerksamkeit fordert, benötigen wir eine konsequente Praxis. Jedes Mal, wenn wir uns das Autogene Training zu eigen machen, schulen wir unser Gehirn und unseren Körper, um in einen Zustand der Ruhe und Gelassenheit einzutreten. Es funktioniert, wie das Erlernen eines Musikinstruments: Zuerst mag es schwerfällig oder unbeholfen klingen, aber mit wiederholtem Üben werden die Noten klarer, der Rhythmus stabiler und die Melodie harmonischer.

Diese Praxis hilft uns nicht nur, uns tiefer zu entspannen, sondern sie verbessert auch unsere Selbstwahrnehmung. Wir werden uns unserer körperlichen und emotionalen Zustände bewusster und können schneller und effizienter auf Stress bzw. Unruhe reagieren.

Die 6 Formel des AT im Überblick

Bevor du jedoch in den Zustand tiefster Entspannung eintauchen kannst, ist es wichtig, die richtigen „Werkzeuge“ bzw. Formeln zu kennen und zu üben:

 

 

Das vegetative Nervensystem: Ein Orchester im Hintergrund

Unser Körper ist ein Wunderwerk der Natur und das vegetative Nervensystem spielt darin die Rolle eines unsichtbaren Dirigenten. Stell dir vor, ein Orchester, in dem jedes Instrument eine wichtige Körperfunktion repräsentiert: Das Herz als Trommel, die Atmung als sanfte Flöte und die Verdauung als rhythmische Percussion.Das vegetative Nervensystem teilt sich in zwei Hauptakteure: den Sympathikus und den Parasympathikus. Diese beiden agieren wie zwei Musiker, die sich gegenseitig ergänzen und ausbalancieren.

Sympathikus/Leistungsnerv
Dies ist unser “Kampf oder Flucht”-System. Denk an einen Geiger, der mit hoher Geschwindigkeit und Intensität spielt. Wenn du plötzlich erschrickst, weil ein Auto zu schnell auf dich zukommt, ist es der Sympathikus, der dein Herz schneller schlagen lässt und deinem Körper den Adrenalinschub gibt, den er braucht, um schnell zu reagieren.

Parasympathikus/Ruhenerv
Stell dir diesen als den Musiker vor, der den beruhigenden, langsamen Teil eines Stücks spielt. Nachdem das Auto vorbeigefahren ist und die Gefahr vorbei ist, kommt der Parasympathikus ins Spiel. Er beruhigt das System, lässt das Herz langsamer schlagen und stellt sicher, dass alles wieder ins Gleichgewicht kommt.

Wirkung Autogenes Training Vegetatives Nervensystem

Diese zwei Teile des vegetativen Nervensystems sorgen ständig dafür, dass wir in jeder Situation angemessen reagieren können, von extremem Stress bis hin zu tiefster Entspannung, um unser inneres Gleichgewicht oder “Homöostase” aufrechtzuerhalten. Es ist wahrlich ein Orchester, das nie aufhört zu spielen und unser Wohlbefinden im Hintergrund steuert.

Die Magie des Autogenen Trainings

In der heutigen Zeit sind wir ständigem Stress ausgesetzt. Das vegetative Nervensystem gerät häufig aus dem Gleichgewicht. Das Resultat? Eine Reihe moderner Beschwerden wie Bluthochdruck, Schlafprobleme, Allergien, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten sowie psychischen Erkrankungen. Mit Autogenem Training kannst du jedoch eine Oase der Ruhe in deinem hektischen Leben schaffen. Indem du dich auf deine Innenwelt konzentrierst und äußere Stressfaktoren ausschaltest, sendest du mächtige Entspannungssignale an dein Nervensystem. Das Ergebnis? Ein körperliches und geistiges Gleichgewicht, das dich erfrischt und revitalisiert.

Warum jeder Autogenes Training ausprobieren sollte

Studien haben gezeigt, dass Autogenes Training nicht nur unsere physische Gesundheit verbessert, sondern auch unsere geistige Schärfe und Klarheit fördert. Durch das aktive Training schaffst du es, dein volles Potenzial zu nutzen und deinen Alltag energiegeladen, fokussiert und glücklich zu gestalten.

Mach den ersten Schritt!

Es ist wahrhaft erstaunlich, welches Potenzial in uns schlummert. Durch Autogenes Training kannst du lernen, dieses Potenzial zu aktivieren und zu steuern. Möchtest du diese Superkraft auch erleben? Komm und entdecke oder höre sie in einer meiner Fantasiegeschichten. Hier sind schon die ersten Formeln des AT integriert: https://www.proentspannung.de/fantasie-geschichten/.

Lerne, wie du dich selbst in einen Zustand tiefer Entspannung versetzen kannst – wann immer du willst. Ich bin hier, um dich auf diesem Weg zu begleiten und freue mich darauf, von dir zu hören!

Nutze die Magie des Autogenen Trainings für dich

Das Autogene Training ist mehr als nur eine Methode zur Entspannung; es ist ein Werkzeug, mit dem wir tief in uns eintauchen und unser inneres Gleichgewicht wiederherstellen können. In einer Zeit, in der der Alltagsstress überwältigend sein kann, bietet das AT uns eine Möglichkeit, zur Ruhe zu kommen, unsere Gedanken zu klären und uns von innen heraus zu stärken. Es ist ein Geschenk, das wir uns selbst machen können, und ich lade dich ein, dieses Geschenk zu erkunden, zu schätzen und zu nutzen. Lass die Magie des Autogenen Trainings ein Teil deines Lebens werden und erlebe, wie es dich verändert und bereichert.

Ein Tag am Meer
Categories Bewegung für Kinder

Ein toller Tag am Meer

Ein toller Tag am Meer

Pilates Bewegungsgeschichte zum Mitmachen

Einstimmung in die Geschichte:

Heute lernen wir Yuki und seine Freundin Anna kennen. Die beiden machen einen kleinen Ausflug ans Meer mit viel Spaß und Bewegung. Sei gespannt und lass dich überraschen.

Endlich an der See …,

… denkt Anna und das noch mit ihrem besten Freund Yuki, dem Schneeleoparden.

Heute ist ein toller Tag. So lange hat sie sich auf diesen Ausflug gefreut.

Aufgeregt stellt sie ihren Koffer in ihr Zimmer und denkt, wo steckt denn Yuki nur?

Da kommt er schon tapsend auf Anna zu und macht Luftsprünge.

„Anna, wollen wir an den Strand? Ich habe so große Lust durch den Sand zu flitzen und ich möchte unbedingt das Meer sehen.“

„Jaa, klar, da bin ich dabei!“, ruft Anna mit einem breiten Grinsen im Gesicht.

Komm, wir starten mit unserem „Schneeleo-move“!

Du klopfst deine Füße, Beine, Po und auch die Arme ab. Jetzt sanft bis zu deinem Kopf hinauf. Nun rückwärts. Vom Kopf hinunter, Po, Beine und Füße.  Einmal beide Pos aneinander stupsen, umdrehen und sich anschauen. Pfoten-Handklatscher.

Schneeleo-Move

Das macht Spaß, das macht munter…

Arme und Hände hoch in die Luft

Mit aufgetankter Energie machen sie sich auf den Weg,

schlendern über eine Wiese und genießen die warme Sonne auf ihren Körpern.

Yuki träumt vor sich hin. Da stupst Anna ihn sanft in die Seite… Sie blödeln herum und lassen sich sanft auf den Rücken in die Wiese fallen.

Wie gut es hier riecht…

Sie nehmen ein bis zwei tiefe Atemzüge.

Hinführung zur Flankenatmung

Du liegst auf dem Rücken und hast deine Füße parallel aufgestellt.

Sie sind leicht geöffnet.

Deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper.

Konzentriere dich auf deinen Körper. Nimm wahr, wie dein Kopf, der Rücken, dein Po und die Füße den Boden berühren.

Du atmest ruhig und regelmäßig durch deine Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund aus.

Gummibandübung

Gummibandübung

 Wenn du magst, schließe deine Augen.

Jetzt lege deine Hände auf die Rippen.

Stell dir vor, du würdest in den

Händen ein Gummiband halten.

Atme nun durch deine Nase ein und spüre,

wie sich die Rippen öffnen.

Dein Gummiband spannt sich an.

Atme durch deinen Mund aus und nimm wahr,

wie sich deine Rippen zusammenziehen.

Das Gummiband wird locker in deinen Händen.

Das machst du nun drei bis viermal.

Yuki reckt und streckt sichsteht auf und geht weiter

„Anna, wenn ich mich auf meine Atmung so gut konzentriere …, rieche ich sogar die Blumen viel besser. Probiere es auch einmal.“

Beim Laufen tief ein- und ausatmen.

Einatmen – Arme hochnehmen.

Ausatmen – Arme pendelnd runterfallen lassen.

Sonnenblumenübung

Sonnenblumenübung

Deine Arme hängen locker neben deinem Körper.

Die Füße stehen leicht geöffnet.

Du stehst sicher und fest und

bist mit den Füßen mit dem Boden verbunden.

Nun schließe deine Augen.

Stell dir vor, du bist eine Sonnenblume.

Du hast starke Wurzeln.

Spüre in deine Füße,

wie sie fest mit der Erde verbunden sind.

Dein Kopf möchte immer weiter und höher

Richtung Sonne und Himmel wachsen.

Fühle die Sonne,

wie sie deine Blätter und deine Blüten erwärmt.

Gut fühlt sich das an.

So gut, dass sich dein Gesicht immer mehr entspannt.

Auch deine Zähne sind voneinander gelöst.

Ein kleiner Windhauch streift dich und bringt dich sanft in Bewegung.

Hin und her. Her und hin.

Du bist fest mit dem Boden verbunden und dein Kopf bewegt sich sanft Richtung Sonne.

In der Mitte hältst du an.

Sicher stehst du und spürst die Länge im Körper.

Öffne deine Augen.

„Hier ist es so schön“, murmelt Anna vor sich. „Lass uns weiter gehen…“ Den Trampelpfad entlang hopsend Richtung Strand, vorbei an den Gräsern.

Dort angekommen hüpfen sie wie ein Flummi vor Freude auf und nieder.

Endlich sind wir da.

Anna zieht sofort ihre Schuhe aus und flitzt mit nackten Füßen durch den Sand. Yuki spürt den feuchten Sand unter seinen Pfoten, schüttelt sich erstmal und macht anschließend einen Buckel.

Schneeleopardenübung

Schneeleopardenübung

Du gehst in den Vierfüßlerstand wie Yuki.

Wenn du magst, wackle mit dem Po.

Ruf wie ein Leopard. Gerne auch lauter, lass alle Spannungen raus.

Jetzt konzentrierst du dich auf die Atmung, aktivierst dein Powerhouse.

Mach einen runden Rücken, der Kopf schaut Richtung Bauch.

Anschließend lässt du den Rücken durchhängen und schaust zum Himmel.

Dies wiederholst du einige Male.

Genieße die Schneeleopardenübung.

In der Mitte angekommen, beendest du die Übung.

Die beiden lassen sich auf den Rücken in den Sand fallen und kugeln sich durch den Sand.

Ziehe deine Knie Richtung Brust an und lege die Hände um deine Beine.

Jetzt machst du einen runden Rücken und rollst wie ein Ball vor und zurück.

Vielleicht auch hin und her.

Dein Atem fließt ruhig und regelmäßig.

„Juhuuu, ich bin eine Sandkugel!“, ruft Anna.

Beide stehen auf und schütteln einmal den ganzen Körper,

befreien sich vom Sand.

Den beiden geht es richtig gut. Der Kopf ist frei und der Körper fühlt sich angenehm schwer und warm an.

Schweigend laufen sie nebeneinander. Anna hat ihre Hand dabei auf Yukis Nacken gelegt.
Es ist großartig, einen so guten Freund zu haben, denkt sie.

Schon laufen sie an den Gräsern vorbei, zurück über den Trampelpfad und die Blumenwiese hinweg zur Wohnung.

„Yuki, das war ein toller Tag“, sagt Anna.

„Würdest du mir zum Abschluss noch eine Entspannungsgeschichte erzählen?“

Ein Tag am Mer

Tolle Entspannungsgeschichten mit Michi dem Polarfuchs findest du hier auf unserer Website. Schau gerne auch auf unserer Facebook-Seite vorbei, dort findest du viele spannende Inhalte und erfährst direkt, wenn wir neue tolle Angebote für dich haben!

Zum Download

Du willst die Geschichte ausdrucken und mitnehmen, damit du sie mit deinen Freunden machen kannst? Hier kannst du sie dir herunterladen.

Categories Entspannung, Mindset

Affirmationen für Kinder – wie Kinder stärker und selbstbewusster werden

Jeden Tag begleiten uns zwischen 60 bis 80 Tausend Gedanken u.a. über uns selbst und wir formen unsere Gedankenwelt mit Glaubenssätzen. Diese prägen unser Leben sowohl positiv als auch negativ und darauf können wir durch Affirmationen aktiv Einfluss nehmen. Das ist auch wichtig, denn das Gehirn konzentriert sich automatisch mehr auf negative Gedanken. Schnell machen sich Selbstzweifel, Trübsinn und nicht vorhandene Mut-Anfälle breit. Zwischendurch verweilen wir mit unserer Denkart nicht in der Gegenwart, sondern hüpfen zwischen Vergangenheit und Zukunft hin und her. Affirmationen sind kurz formulierte Sätze, die uns dabei unterstützen, die eigenen Gedanken positiv zu navigieren. Je früher wir dies lernen desto besser. Deswegen sind positive Affirmationen für Kinder ein wertvolles Instrument, um das eigene Selbstvertrauen zu stärken und den Grundstein für eine positive Gedankenwelt zu legen.

„Das einzige Gegenmittel gegen Verunsicherung und Angst – auch das können die Hirnforscher inzwischen mit Hilfe ihrer bildgebenden Verfahren objektiv und empirisch nachweisen – ist Vertrauen. Wer kreativ sein will, braucht also Vertrauen in sich selbst, in seine eigenen Fähigkeiten und Fertigkeiten, in die eigenen Erfahrungen und das eigene Wissen.“

– Gerald Hüther, Was wir sind und was wir sein könnten – Ein neurobiologischer Mutmacher, s. Fischer, Frankfurt am Main, 5. Auflage 2011, S. 131.

positive Affirmationen für Kinder auf einen Blick Und so klappt es:

Unterstütze dein Kind, vertrauen in sich zu haben und sich selbst zu lieben.

„Ich bin gut so, wie ich bin.“

Mit diesen starken Wurzeln kommt dein Kind gut durch die Höhen und Tiefen, die das Leben bereithält.

Drei positive Glaubenssätze, die den Tag leichter machen:

  1. Ich schaffe das!
  2. Ich bin ganz ruhig und entspannt!
  3. Ich bin mutig!

Drei bis fünf Minuten am Tag reichen schon aus, um dein Kind auf eine positive Grundhaltung einzustimmen. Durch die Fokussierung ist dein Kind im Hier und Jetzt und lebt den Moment!

Je regelmäßiger dein Kind die Affirmation hört oder sie sich selbst sagt, umso stärker manifestiert sie sich unterbewusst.

Integriere Affirmationen in deinen Alltag

Hier einige Beispiele für dich:

  • Installiere ein Morgenritual:

Solltest du dich für Affirmationskarten entscheiden, ziehe morgens gemeinsam mit deinem Kind eine Karte. Genießt den Moment und schenkt euch ein wenig Zeit.

Nehmt diesen positiven Satz mit in den Tag hinein.

Eventuell steht auch ein besonderes Ereignis an, wie z.B. das Schreiben einer Klassenarbeit. Sucht den passenden Satz dazu aus. Dieser könnte lauten: „Ruhig und konzentriert, klappt es garantiert.“

  • Erweitere dein Abendritual:

Lade dein Kind ein, sich kurz vor dem Einschlafen auf die Atmung zu konzentrieren. Dies macht noch mehr Freude, wenn das Lieblingskuscheltier auf dem Bauch liegt.

Hier könnte die Affirmation wie folgt lauten: „Mein Atem geht ruhig und regelmäßig“.

Dieses Ritual kannst du noch abrunden, indem du im Anschluss eine Fantasiegeschichte vorliest. Alternativ kannst du auch eine kostenlose Audiodatei anhören. Eine Auswahl findest du hier auf meiner Homepage.

  • Integriere einen positiven Glaubenssatz, wenn eine Veränderung ansteht, z.B.:

„Mit Mut geht es gut“.

Gestalte selbst Affirmationskarten mit deinem Kind:

  1. Schneidet euch aus Fotokarton Karten zurecht.
  2. Überlegt euch gemeinsam einen Satz und welches Symbol oder Tier dazu passt.

„Ich bin stark“….Könnte das ein Löwe sein?

  1. Wenn euch danach ist, sprecht den Satz zwei bis dreimal.
  2. Überlegt gemeinsam, wo die Karten einen besonderen Platz im Kinderzimmer finden.
  3. Möglicherweise gestaltet ihr oder dein Kind dafür eine Schatzkiste oder ein Säckchen.
  4. Besonders wertvoll wirkt eine Karte auch im Bilderrahmen.

Eine Karte könnte zum Beispiel so aussehen:

Affirmationskarte für Kinder

Gerne kannst du diese Karte auch für dich und dein Kind herunterladen und ausdrucken.

Ob jung oder alt, Affirmationen sind für jeden da

Egal in welchem Alter, positive Sätze sind wunderbar und wertvoll. Lassen wir diese regelmäßig in unser Leben, schenken wir uns dadurch „good vibrations“ und stärken das eigene Fundament.In jedem von uns steckt ein „Schatz“ und es ist vollkommen in Ordnung zwischendurch Fehler zu machen.
An unseren Herausforderungen wachsen wir und entwickeln uns weiter. Nicht nur die Kinderzeit ist Lernzeit. Auch als Erwachsener können wir stetig an unserer Selbstliebe und dem Selbstvertrauen arbeiten.

Ich wünsche dir ganz viel Freude und Erfolg mit dieser neugewonnen Technik!

Probiere es jetzt aus!

Deine Michaela von ProEntspannung

Flow in Farben
Categories Allgemein

Der kreative Flow in mir – wie ich zu Yuki und Anna kam oder sie zu mir

Kennt ihr das Gefühl, wenn ihr so richtig vertieft in eine Tätigkeit seid und komplett das Gefühl für Raum und Zeit verliert, aber euch gleichzeitig total glücklich und erfüllt fühlt? Dieser Zustand nennt sich Flow.

Besonders Menschen, die in kreativen Bereichen arbeiten, befinden sich häufig im kreativen Flow und finden so in ihrer Arbeit auch Erfüllung. In diesem Artikel teilt unsere Grafikerin Marion ihre persönliche Flow-Erfahrung mit uns, die sie hatte, als sie die Figuren Yuki und Anna erschaffen hat. Außerdem erfahrt ihr, was genau mit dem Flow-Zustand gemeint ist.

 Von der Idee zur Skizze – oder wie sieht eigentlich ein Schneeleopard aus?

Yuki und Anna gab es schon auf dem Papier, ohne dass festgelegt war, wie sie aussehen. Meine Aufgabe bestand zunächst darin ihnen ein Gesicht, einen Charakter, eine Form (Körper) zu geben. Das allein war schon sehr reizvoll. Ich konnte meine Fantasie spielen lassen und Charaktere erschaffen, die es noch nicht gab. In diesem kreativen Prozess konnte ich meine Leidenschaft ausleben und habe dabei einen wunderbaren Zustand (wieder-) entdeckt – den kreativen Flow. Über diesen Zustand und warum er mir so gut tut, möchte ich euch in diesem Blogartikel berichten. Gleichzeitig werdet ihr einen Einblick in die Entstehung von Yuki und Anna bekommen – die neuen Leitfiguren für Pilates für Kinder.

Yuki entstand nicht ganz frei Schnauze, ich war an kleine Vorgaben gebunden. Da er ein Schneeleopard ist, war klar, wie er prinzipiell aussehen soll. Also weiß mit Flecken. Bei Anna hingegen konnte ich mich komplett austoben.

Vor dem Zeichnen habe ich erstmal recherchiert, wie so ein Schneeleopard eigentlich aussieht.  Ok, gar nicht so weiß, eher beige schmutzig. Basierend auf der Lotuspose habe ich dann erst mal ein paar Skizzen angefertigt.

Ipad, Zeichenprogramme und kreatives Übereinanderlegen – Wie die Figuren entstanden sind  

Ich arbeite auf einem iPad mit einem Zeichenprogramm, das hat den Vorteil, dass ich viele Ideen auf virtuelles Papier bringen und sie auch wieder verwerfen kann.

Manchmal mixe ich auch mehrere Ideen, indem ich sie in Schichten übereinanderlege und dann aus der Summe etwas Neues zeichne. Wenn dann der Entwurf steht, zeichne ich die Outlines, Farben und Schattierungen. Die Schichtmethode ist auch hier praktisch, ich kann mehrere Farbkombinationen durchprobieren, bis das Endergebnis fertig ist.

So ist auch Anna entstanden. Ich wollte ein blondes kesses Mädchen, das eine Latzhose trägt.Sie war gar nicht so der Fokus, sondern Yuki, aber immer, wenn ich eine Pose mit Yuki fertig hatte, musste ich das auch mit Anna zeichnen. Das ist ein wenig wie eine Sucht. Ich bin dann regelrecht im Flow.

„If you do what you love, you’ll never work a day in your life“ (Marc Anthony) – Wenn das Zeichnen mich in den kreativen Flow zieht

Es kann sein, dass der kreative Flow beim Malen ein absolut magischer Moment ist. Es ist ein Moment, in dem ich meine Gedanken und Sorgen vergesse und mich vollkommen auf meine Kunst konzentriere. Wenn ich in diesem Zustand des Flows bin, fühle ich mich wie auf einem anderen Planeten, eine Welt der Farben, Formen und Muster, die in meinem Geist entstehen.

Aber wie komme ich in diesen Zustand des kreativen Flows?

Zunächst einmal ist es wichtig, eine Umgebung zu schaffen, in der ich mich wohl und frei fühle. Ein ruhiger Raum ohne Ablenkungen wie Telefon oder Fernseher hilft mir dabei, meine Sinne zu schärfen und mich auf meine Kunst zu konzentrieren. Manchmal zeichne ich in einem Café, dann blende ich die Menschen und Geräusche um mich herum aus.

Es kommt vor, dass ich eigentlich abends schon ins Bett möchte, aber nicht aufhören kann zu zeichnen. Dann muss ich mich echt zwingen aufzuhören.

 

Was ist ein kreativer Flow?

 

„Vergnügen tritt an der Grenze zwischen Langeweile und Angst auf, wenn die Herausforderungen mit der Handlungsfähigkeit der Person in Einklang gebracht werden.“ Mihaly Csikszentmihalyi

Entspannung und Anspannung zugleich – auch im Flow ist Balance wichtig

Das Zeichnen ist Entspannung für meine Seele.  Auf meinen Körper muss ich dabei allerdings etwas achten, denn das Sitzen beim Zeichnen kann zu Verspannungen führen. Das merke ich, wenn ich nach Stunden aus meiner Zeichenwelt „auftauche“. Dann ist es an der Zeit ein paar Dehnübungen zu machen.

 

Mein persönlicher Weg – Zeichnen gehört zu mir, weil es mir Spaß macht!

Ich habe als Kind und Teenager schon sehr viel gemalt und gezeichnet. Damals natürlich ausschließlich analog. Tablets gab es ja noch nicht.

Dann habe ich mit Fotografieren angefangen und das Zeichnen lag lange brach. Bis ich mir zu Anfang der Corona-Pandemie ein kleines iPad gekauft und einige Kurse im Internet besucht habe. Danach war meine Leidenschaft fürs Zeichnen wiederbelebt. Das iPad war sehr schnell zu klein und ein großes musste her.

Manchmal zeichne ich in der Mittagspause meines Hauptjobs, weil ich unbedingt weitermachen will, aber es gibt auch Phasen da zeichne ich wochenlang gar nicht, weil ich nicht in der richtigen Stimmung bin.

Ich war schon immer jemand, der viel Spaß an Dingen entwickelt, wenn ich sie kann oder mir das Erlernen nicht allzu schwerfällt. Wenn ich mich bemühe, aber es keinen oder nur kaum Fortschritte gibt, ist das ermüdend für mich und dann entsteht kein positives Gefühl oder gar Leidenschaft für etwas.

Fest steht für mich:

Wenn ich etwas gerne tue, dann brenne ich dafür.

Anna im Flow

5 Tipps gegen Stress
Categories Allgemein, Entspannung, Mindset

Wie entsteht Stress? 5 Tipps für effektiven Stressabbau im Alltag

Manchmal setzen unser Job und unsere täglichen Verpflichtungen uns ganz schön zu. Ist dies über einen längeren Zeitraum der Fall, gilt es, Gegenmaßnamen zu treffen. Denn dauerhafter Stress kann uns körperlich und psychisch schaden.

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag der lieben Jasmin Franke, die tolle und einfach umzusetzende Impulse für euch gesammelt hat, die dabei helfen mit Stress besser umgehen zu können. Ich freue mich sehr, dass Jasmin für uns diesen Beitrag geschrieben hat und kann euch ihren Blog zum Stöbern empfehlen – da findet ihr bald auch einen Beitrag von mir!

Ich wünsche euch eine gute und entspannte Zeit – eure Michaela

Woher kommt eigentlich Stress?

Laut dem Gesundheitsmagazin Apothekenumschau war Stress früher überlebenswichtig. In gefährlichen Situationen hat er uns entweder auf einen Kampf oder eine Flucht vorbereitet. Der Puls und der Blutdruck steigen und der ganze Körper wird angespannt.

Das Problem heute: in den seltensten Fällen müssen wir in unserem Alltag kämpfen oder vor einer Gefahr fliehen. Als Konsequenz fehlt uns das Ventil, um die angesammelte Anspannung wieder abzugeben. Die Folge ist, dass wir in diesem künstlichen Alarmzustand verbleiben.

Was können wir also tun, um Stress wieder loszuwerden und zur Ruhe zu kommen?

Tatsächlich ist das Thema Stressabbau so umfangreich, dass man ohne Schwierigkeiten mehrere Bücher damit füllen kann. Im Folgenden werden wir einige Quick-Tipps besprechen, die den Stresspegel schnell senken können.

Sport

Selbst, wenn du eigentlich eher in die Kategorie „Sportmuffel“ fällst, solltest du dich regelmäßig zu körperlicher Aktivität aufraffen.  Wähle am besten eine Sportart aus, die dir Spaß macht und die du unkompliziert in deinen Alltag einbinden kannst. So sinkt die Hemmschwelle für dich.

Sport hilft dir auf verschiedene Arten dabei, Stress abzubauen: Du wirst überschüssige Energie und Anspannung los. Außerdem bist du bei den meisten Sportarten damit beschäftigt, dich auf deinen Körper zu konzentrieren. So vermeidest du negative Denkspiralen und machst dir nicht dauernd Gedanken, was du noch alles erledigen musst.

Übrigens gilt Yoga als Geheimtipp, um Stress abzubauen, da die Sportart nicht leistungsorientiert ist. Vielmehr sollen Körper und Geist zur Ruhe kommen. Gleichzeitig werden Atemtechniken erlernt, die auch im Alltag zur Beruhigung eingesetzt werden können.

Mache einen Spaziergang!

Auch wenn es banal klingt: ein Spaziergang kann ein effektives Mittel zum Stressabbau sein. Frische Luft und Bewegung werden dir helfen, Energie abzubauen und dich zu beruhigen. Gehe am besten in der Natur spazieren und versuche, deine Umgebung aufmerksam wahrzunehmen. Habe ein Auge für die Schönheit, die dich umgibt. So bist du auch ablenkt von allem, was dich sonst so beschäftigt.

Meditiere!

Häufig sind wir mit unseren Gedanken nicht in der Gegenwart, sondern sinnieren oder grübeln vor uns hin. Regelmäßige Meditation hilft dir, achtsam zu sein und dich auf den Augenblick zu konzentrieren und ist deshalb ein effizientes Mittel zum Stressabbau.
Auch Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung sind probate Mittel. Mittlerweile gibt es online ein vielfältiges Angebot an entsprechenden Videos. Möchtest du tiefer in das Thema einsteigen oder dir regelmäßig im Alltag Zeit dafür nehmen, so empfiehlt sich der Besuch eines Kurses.

Denke positiv!

Häufig setzen wir uns selbst zusätzlich unter Druck. Aus Angst, bestimmte Herausforderungen nicht bewältigen zu können. Oder wir grübeln, was noch alles erledigt werden muss. Was schief gehen könnte.
Das Problem bei diesen Denkmustern ist, dass sie in den seltensten Fällen hilfreich sind.
Um gelassen zu bleiben und Stress keine Chance zu geben, solltest du dich in positivem Denken üben. Erinnere dich an Herausforderungen in der Vergangenheit, die du erfolgreich gemeistert hast und sprich dir selbst Mut zu!

Beuge vor!

Warte nicht ab, bis das Kind in den Brunnen gefallen ist. Stress-Prävention ist eine wichtige Methode, um körperliche Schäden und seelische Belastungen zu vermeiden.  Baue regelmäßig Maßnahmen in deinen Alltag ein, um dein Stresslevel zu reduzieren. Vorschläge für solche Maßnahmen findest du in meinem kostenlosen Ebook.
Überfordert dein Alltag dich oder leidest du unter chronischem Stress, so zögere nicht, dir professionelle Hilfe bei der Bewältigung zu suchen.

Großartige Haltung durch Pilates und das Powerhouse
Categories Allgemein, Bewegung

DEIN POWERHOUSE – Strahle durch Pilates mit einer großartigen Haltung

Pilates und das Powerhouse sind gesunde Bewegung!

„Setz dich gerade hin und lass dich nicht wie ein Kartoffelsack hängen“,
hast du diesen oder einen ähnlichen Satz auch schon einmal gehört?
Vielleicht erinnert er dich an deine Kindheit. Kurzzeitig hast du deine Haltung korrigiert und dann bist du doch wieder in das alte Muster verfallen.
Oder du hast diese Körperhaltung bei deinen Mitmenschen beobachtet.
Wie wirkt das auf dich?

Wahrscheinlich hast du auch schon einmal am eigenen Leib erfahren, wie anstrengend eine schlechte Körperhaltung sein kann. Bewegungseinschränkungen und Rückenschmerzen sind oftmals die Folgen und schränken dich in deinem Alltag.

Du wünschst dir eine bessere Haltung und möchtest selbstbewusst durchs Leben gehen? Dann „Pepp dein Powerhouse“ mit Pilates auf!

Nutze dein Kraftzentrum

Pilates bezieht sich auf die Körpermitte. Herzstück des Trainings ist der Aufbau sowie die Stärkung der vier Bauchmuskeln in dieser Region des Körpers. Denn genau diese sind relevant für eine gesunde und aufrechte Körperhaltung.

  1. Der Beckenboden
  2. Der Korsettmuskel
  3. Das Zwerchfell
  4. Der vielspaltige Muskel an der Wirbelsäule

Durch die Fokussierung auf dein Powerhouse erschaffst du dir einen achtsamen Umgang mit deinem Körper. Dein gesamter Organismus wird durch Pilates gefordert. Sowohl dein Körper als auch deine Tiefenmuskulatur werden geformt und gestrafft.

Nach einigen Wochen wirst du im Alltag deine Körpermitte fühlen.

Verknüpft mit deiner inneren Stärke. Dein Körper findet sein Gleichgewicht.

„Den Körper gleichmäßig entwickeln, falsche Haltungen korrigieren,

den Verstand beseelen und den Geist aufrichten.“

  Joseph Pilates

Aktiviere dein Powerhouse

Probiere es zunächst im Liegen.

  • Lege dich auf deinen Rücken und stelle deine Beine hüftbreit auf
  • Becken in neutrale Position
  • Führe die Flankenatmung durch
  • Anspannung des Beckenbodens (Sitzbeinknochen nach innen/oben ziehen)
  • Nimm deinen Beckenboden wahr, schenke dir ein paar Atemzüge
  • Kippe dein Becken leicht nach vorne
  • Spüre die Spannung im Bauch, Beckenboden und Po
  • Dein Atem fließt während der gesamten Übung ruhig und regelmäßig

Hier geht es um Qualität, nicht um Quantität.

„You must always do it slowly and smoothly. Then your whole body is in it.”

Joseph Pilates

Und, spürst du dein Powerhouse?

Nun bist du bereit für erste Bewegungen mit Armen und Beinen.

Währenddessen bleibt dein Powerhouse kontinuierlich fixiert.

Viel Spaß bei der Anwendung!

Pilates Flankenatmung
Categories Allgemein, Entspannung

Gegensätze bringen Pepp in unser Leben – Pilates bietet genau das

Wahrscheinlich denkst du bei Pilates sofort an Bewegung, oder?

Das stimmt natürlich. Genauso gehört aber auch die Entspannung dazu. Diese erreichst du über eine bestimmte Atemtechnik: Die Flankenatmung. Hast du noch nicht gehört? Kein Problem, in diesem Blogartikel erkläre ich dir wie es geht!

 

„Pilates ist die komplette Koordination von Körper, Geist und Seele.“

– Joseph Pilates

 

Probiere es zunächst im Liegen.

Lege dich auf deinen Rücken und stelle deine Beine hüftbreit auf.

Du atmest jetzt ganz bewusst über die Nase ein und über den leicht geöffneten Mund aus.

Bleib genau in diesem Atemrhythmus.

Lege nun deine Hände auf deinen äußeren Rippenbogen.

Beobachte deinen Atem.

Wahrscheinlich fühlst du, wie die Rippen beim Einatmen nach außen gehen und beim Ausatmen nach innen.

Atme gleichmäßig und fließend.

Lenke deinen Atem genau hier hinein. Spüre deinen Atem.

 

Einatmen-Ausatmen

 

Und, wie fühlst du dich jetzt? Ruhig, leicht und entspannt? Genau das wollen wir erreichen!

Nun bist du bereit für das PowerHouse!

Neugierig geworden?

Sei gespannt auf den nächsten Blogartikel.

Pilates entspannt

 

Pilates für Kinder
Categories Allgemein, Bewegung

Was macht Pilates für Kinder in der Kita/ dem FZ so wertvoll?

Pilates lässt sich wunderbar mit Kindern in der Kindestagesstätte bzw. dem Familienzentrum praktizieren. Ich bin der Meinung, je früher desto besser, denn es verbessert Beweglichkeit, Koordination, Konzentration und Haltung. Doch nicht nur der Körper profitiert durch diese Form des Trainings, sondern auch der Geist. Durch die gezielte, tiefe Atmung fokussieren sich die Kinder auf ihren Körper und können Anspannung loslassen. Zudem zielt Pilates besonders auf die Muskeln um die Wirbelsäule herum ab und fördert eine gesunde Haltung. Diese stärkt das Selbstwertgefühl der Kinder und führt dazu, dass Stress und Anspannung von den Kindern abfallen können.

Ein beweglicher, starker Köper geht mit Leichtigkeit durch den Alltag und strahlt das auch aus. Solch ein Angebot ist eine Bereicherung für den Kita-Alltag.

Was ist Pilates?

Pilates ist eine sanfte Trainingsmethode für den gesamten Körper sowie für den mentalen Bereich. Es besteht zu gleichen Teilen aus Dehn- und Kräftigungsübungen. Pilates ist außerdem ein guter Ausgleich zum vielen Sitzen und fordert den Körper, während der Kopf sanft vom Alltag ausruhen kann.

 

Pilates mit Kindern

 

Was bewirkt regelmäßiges Training?

Durch das sanfte Muskeltraining durch die einzelnen Pilates-Positionen entsteht eine starke Körpermitte und somit eine gute Haltung. So können auch Rückenprobleme und Schmerzen bereits im Kindesalter vorgebeugt werden und die Freude an aktiver Bewegung gefördert werden.

Erfunden und entwickelt wurde die ganzheitliche Trainingsart durch Joseph Hubertus Pilates.

Er sagte damals:

„Nach 10 Stunden fühlst du dich besser,

nach 20 Stunden siehst du besser aus,

und nach 30 Stunden hast du einen neuen Körper.”

 

Pilates hatte damals die Erwachsenen im Fokus

Wie wir wissen, lernen Kinder so viel schneller und mit einer riesigen Portion Spaß manifestiert sich das Erlernte wie im Fluge. Deswegen ist Pilates mit Kindern in der Kindertagesstätte besonders sinnvoll. Es ist jedoch wichtig, dass die Übungen so gestaltet werden, dass Kinder spielerisch die neuen Bewegungsabläufe erlernen können. Denn reines „nachturnen“ ist langweilig für die Kinder – besser eignen sich Bewegungsgeschichten, die die Fantasie der Kinder ansprechen und die Figuren des Pilates in für das Kind verständliche Bilder übersetzen.

Ein Ziel von Pilateskursen für Kinder ist es Erlerntes unbewusst in den Alltag der Kinder zu transportieren und eine starke Körpermitte des Kindes zu fördern, sodass es sich selbstbewusster und wohler im eigenen Körper fühlt.

 

„Auch kleine Muskeln brauchen Liebe“ Joseph Pilates

7 gesundheitliche Vorteile auf einen Blick:

  1. Die Koordination wird geschult.
  2. Die Gelenke werden stabilisiert.
  3. Die Bauch- und Rückenmuskulatur wird gestärkt.
  4. Die Konzentration wird verbessert.
  5. Der Stress wird reduziert.
  6. Das Körperbewusstsein wird geschult.
  7. Die Wirbelsäule wird entlastet.

Wo führt man diese Trainingsmethode in der Kita durch?

Dafür bietet sich die Turnhalle/der Bewegungsraum perfekt an.

Ich praktiziere „Mattenpilates“ oft mit meiner Leitfigur Michi, dem Polarfuchs.

 

Tipp:

Mini-Bestandteile kann man mit in den Morgen- oder Abschlusskreis integrieren.

Hierfür sind Atemtechniken, Wahrnehmungsübungen, Pilates-Figuren und kurze Mitmachgeschichten ideal.

 

Wer führt eine Kursreihe Pilates für Kinder durch?

 

Pilates fördert die körperliche Fitness und bringt den Kindern neue Power zusätzlich trägt gleichzeitig dazu bei, dass sie ihre innere Ruhe und Gelassenheit finden. Deswegen ist es super, wenn auch Erzieher:innen einzelne Übungen und kurze Einheiten in den Kita-Alltag integrieren! Generell sollten längere Pilates-Kurse für Kinder aber von geschultem Fachpersonal angeleitet werden.

Ich als ausgebildete Pilatestrainerin mit pädagogischem Hintergrund biete Pilateskurse für Anfänger und Fortgeschrittene in Kitas bzw. Familienzentren .

Übrigens, mein Angebot entspricht den Regelungen einer Neu- und Rezertifizierung von Familienzentren der pädquis Stiftung.
Schreibt mir gerne eine E-Mail oder ruft mich an, wenn ihr Fragen dazu habt.